lunes, 12 de enero de 2015

Las Palas en el entrenamiento de Natación.

TODO LO QUE SIEMPRE QUISISTE SABER SOBRE LAS PALAS EN NATACIÓN.

Las palas se utilizan desde hace muchos años, como medio complementario para el perfeccionamiento y el entrenamiento de natación, considerándose una buena herramienta de ayuda para la mejora de la brazada.
Los argumentos que sustentan la justificación de su utilidad, se pueden concretar en dos aspectos relacionados con la acción propulsiva de los brazos:
- El efecto sobre la mejora de la ejecución técnica.
- El impacto en la mejora de la fuerza aplicada.
No obstante, una creciente corriente de opinión, desaconseja la utilización de las palas en el entrenamiento por los efectos lesivos de su uso indiscriminado, que se añaden a la comprometida estabilidad de la articulación del hombro durante la acción de brazos en el nado.
Otro aspecto, no menos importante, en el que se apoya la crítica al empleo de las palas como medio de entrenamiento, se centra en la variación que se produce en dos de los parámetros cinemáticos de la brazada: la frecuencia y la longitud.
En todo caso, los efectos de las palas durante el nado dependen fundamentalmente de las características de su diseño del tipo y modelo utilizado. Actualmente hay en el mercado una variadísima oferta de palas, entre las que cabe destacar varios tipos (agrupados por la similitud de sus características):


Pala plana y agujereada:
Tiene la superficie plana y agujereada, con gomas para la sujeción de la muñeca y los dedos centrales. Las hay de muy distintos diseños, y con los agujeros de forma muy variada.
El tamaño varía según las tallas que tiene el fabricante, que suelen ser hasta 5. Se usa para nadar a todos los estilos.
La finalidad es:
- Aumento de la distancia por brazada.
- Mejora de la fuerza especifica de brazos.
- Mejora de la técnica en la fase de agarre.

Pala tipo Fulcrum de FINIS.
Es de forma trapezoidal. Se trata de una pala plana, sin agujeros, que utiliza gomas de sujeción para la muñeca y los dedos centrales. Se prolonga un poco por los laterales de la palma de la mano al acabar esta.
Las hay en varios tamaños, hasta 5. Se usa para nadar a todos los estilos, aunque preferentemente a crol.
La finalidad es:
- Aumenta la distancia por brazada.
- Mejora la fuerza especifica de los brazos.
- Mejora la posición de la mano en la entrada, y la posición del codo alto.
- Reducida sobrecarga del hombro.
 

Pala Freestyler de FINIS:
Es de forma triangular, en punta de flecha, y con los vértices redondeados. Tiene una especie de aleta dorsal en la parte contraria donde va la mano. Y se prolonga un poco por los laterales de la palma de la mano al acabar esta. Se ajusta con una goma, en la que solo se meten los dedos centrales, no llevando goma para ajustar la mano a la atura de la muñeca.
La hay en dos tamaños, junior y senior. Se utiliza para nadar a crol.
Ayudan al deslizamiento y extensión de la brazada, ya que la guía inferior de la pala, ayuda en la fase previa al agarre. Es una pala óptima para los que no estiran bien la mano, al introducirla en el agua. Además si no haces bien el gesto técnico de la fase acuática de la brazada, notaras la pala muy inestable, que se mueve hacia todos lados. Y reduce en gran medida la sobrecarga en los hombros, son casi como no estar usando palas.
Su finalidad es:
- Mejora la posición de la mano en la entrada.
- Aumenta la distancia en la entrada y la distancia por brazada.
- Mejora la posición del codo, lo eleva.
- Reducida sobrecarga del hombro.
 

Pala Agility de FINIS.
Tiene una forma ergonómica, que se adapta a la silueta de la mano, y lleva unos bordes laterales perimetrales para mejorar el ajuste. No usa gomas, ya que tiene un agujero donde se mete el dedo pulgar, y se sujetan al presionar con él.
Las hay en tres tamaños, pequeña, mediana y grande. Se usa para nadar a todos los estilos.
La finalidad es:
- Mejora el movimiento de tracción.
- Aumenta la distancia por brazada.
- Elimina las molestias en los dedos y la muñeca por las gomas.
- Muy rápida de poner y quitar.
- Reducida sobrecarga del hombro.
 

Pala de tipo Finger.
Son palas pequeñas, que no llegan a cubrir toda la mano, de forma triangular. También suelen ser agujereadas.
Las hay en dos tamaños, mediana y grande. Se usa especialmente para nadar a braza y mariposa. También se usan mucho para hacer técnica. Pero se pueden usar en todos los estilos.
La finalidad es:
- Mejora la sensibilidad en el agua.
- Mejora la fuerza de los dedos de la mano.
- Mejora de la posición del codo alto.
- Reducida sobrecarga del hombro.
 

Palas PT o Antipalas, de FINIS.
Son palas con volumen, con la parte contraria a la mano de forma convexa. Y que utiliza unas gomas para ajustarla.
Las hay en varios tamaños, hasta 3, según el fabricante. Se usa para nadar a todos los estilos.
La finalidad es:
- Anula el uso de la mano en la tracción, con lo que mejora la sensibilidad del antebrazo en esta fase.
- Mejora la posición y la fuerza del antebrazo.
- Mejora la posición del codo alto.

Pala tipo Bolster de FINIS.
Pala de forma rectangular con los bordes redondeados que se prolonga hasta la mitad del antebrazo. Es de forma plana y agujereada. Que usa una goma para la sujeción de los dedos centrales, y unas correas que la fijan al antebrazo.
La hay en talla única o dos tallas, según el fabricante. Se usa para nadar a todos los estilos.
La finalidad es:
- Mejora la posición de la palma de la mano al entrar en el agua, y en todas las fases de la brazada. Mejorando de este modo la técnica en la fase del agarre.
- Mejora la fuerza especifica de brazos.
- Mejora la posición del codo alto.
 

Palas Forearm Fulcrum de FINIS.
Son un artilugio, que no parece unas palas al uso. Tienes una forma de “8”, y su uso te da un feedback inmediato, puesto que si no colocas la mano y la muñeca en su correcta angulación, la pala se te desliza y se cae.
 






Efecto de las palas sobre la mejora de la técnica de nado.

Uno de los puntos en los que el uso de las palas puede ayudar a mejorar la técnica, es en la posición de la mano y el antebrazo durante la fase inicial de la tracción:
La presión del agua contra la pala puede mejorar la percepción del ángulo utilizado en la colocación del brazo, tanto en la entrada, como en el movimiento hacia delante y hacia abajo antes del agarre. No obstante, es necesario un cierto nivel de práctica en el uso de las palas para experimentar esta sensación, difícil de conseguir en las primeras sesiones. Un entrenamiento previo que incluya ejercicios de contraste para mejorar la colocación del antebrazo y su sensibilidad para aplicar fuerza, junto con distintos movimientos de remadas en la fase inicial de la tracción, podría ayudar a acortar el tiempo necesario para mejorar la percepción de la posición correcta, conocida como “codo alto”. Para esto, ayudan mucho las palas del tipo Finger y PT.

Por otro lado, el nado con palas (Planas con agujeros, Freestyler y Fulcrum de FINIS) permite conseguir una mayor longitud de brazada, que aumenta cuanto mayor es su tamaño; y dado que la distancia por brazada se considera un buen indicador de la eficiencia y la velocidad de nado, parece aconsejable su uso como medio de entrenamiento.
No obstante, la frecuencia de brazada puede verse reducida en el nado con palas, con valores que pueden alcanzar hasta el 8%. Para evitar que tal reducción tenga un efecto negativo sobre la técnica de nado es imprescindible seleccionar adecuadamente el tamaño de las palas, de modo que se garantice una frecuencia de brazada que no disminuya más de un 5% sobre el valor conseguido en el nado sin palas. Este puede ser un buen criterio para tomar decisiones sobre el momento en el que se puede comenzar a utilizar palas de mayor tamaño.

Finalmente, los estudios sobre otras alteraciones cinemáticas de la brazada durante el nado con palas son contradictorios; algunos mencionan la aparición de asimetrías (movimientos desiguales de los brazos) durante la tracción y otros no han encontrado variaciones significativas en los índices de coordinación entre los brazos (generalmente referidos al intervalo de tiempo entre las fases propulsivas de ambos brazos, y expresados como porcentaje de la duración media del ciclo de brazada). En todo caso, dichos estudios se han llevado a cabo con esfuerzos máximos de entre 50 y 400 m., lo que dificulta la extrapolación de los resultados al ámbito de la práctica cotidiana del entrenamiento (intensidades submáximas y distancias mucho mayores).

Impacto de las palas sobre la mejora de la fuerza aplicada.

El uso de las palas convencionales se fundamenta en que si se le proporciona a la mano una mayor área de superficie, se mejorará su sensibilidad para percibir la presión contra el agua y se podrá aplicar mayor fuerza propulsiva. Diversos estudios han confirmado que el nado con palas consigue un aumento del pico máximo de fuerza aplicada y un mayor tiempo de mantenimiento de este. Si bien, dichos valores de fuerza son muy inferiores a los que se registran en la simulación del nado fuera del agua (gomas, poleas, aparatos isocinéticos, etc.).
Además, la velocidad de nadado que se consigue con las palas pude alcanzar valores entorno al 2-3% por encima de los valores de velocidad de nado sin palas, lo que ayuda a experimentar e interiorizar sensaciones deseables, en relación con la fuerza aplicada y la velocidad de desplazamiento, algo que es imprescindible para mejorar el rendimiento competitivo.
Sin embargo el uso de las palas, especialmente las de mayor tamaño (palas planas con agujeros, Fulcrum y Bolster de FINIS) puede contribuir al aumento de la tensión soportada por los hombros durante el nado, circunstancia que se agrava cuando la ejecución técnica es incorrecta. En estos casos, es recomendable introducir progresivamente el empleo de las palas, comenzando con los tipos que ayudan a mejorar la posición adecuada de los segmentos y articulaciones de los brazos (Agility y PT), hasta que se automatice el gesto técnico correcto.

Conclusión

Teniendo siempre presente el posible impacto negativo del uso de las palas en la técnica de nado y en la integridad articular del hombro, se puede considerar el empleo de este medio de entrenamiento como un valioso recurso de preparación.
Para que el entrenamiento con palas resulte eficaz, es imprescindible el control permanente de la ejecución técnica durante el nado. El registro periódico de la frecuencia de brazada y el uso del video para el análisis de la ejecución técnica son dos procedimientos de probada eficacia.

Como consejo personal, os aconsejaría que se combinase el nado con palas y el nado sin ellas. Así como el uso de diferentes palas, y que no siempre nadéis con las mismas. Por último, comentaros que con las palas agujereadas, evitamos la perdida de sensibilidad, algo muy importante en la natación.

5 comentarios:

  1. El error más frecuente es usar palas demasiado grandes. Cuando usamos una herramienta debemos tener en cuenta que cualidad específica nos permite desarrollar. Así, cuando usamos una pala demasiado grande lo suyo sería, aprovechando que "movemos más agua", utilizarlas para el desarrollo de la fuerza específica, ya sea con series cortas o trabajos a cierta intensidad donde realmente movamos la pala una velocidad que nos sirva.
    Sin embargo, ya sea por comodidad, por fatiga, despiste o no tener claro el objetivo de cada trabajo, a menudo la gente hace series relativamente largas con palas demasiado grandes, gente que no "mueve la pala".
    Esto tiene varios efectos negativos: por un lado va a facilitar que adoptemos frecuencias de braceo demasiado bajas, cosa que no interesa (y es un patrón difícil de quitar); por otro vamos a delegar en la "efectividad" de la (gran) pala lo que debiera buscar una técnica decente que no se obtiene o se pierde; y tercero, como la pala grande nos permite nadar a un ritmo decente con relativo poco esfuerzo más allá del "coste muscular", al final, ni siquiera vamos a estar en las zonas de trabajo que se buscaban. Resultado: no las muevo, me baja la frecuencia, "me da una técnica" que realmente no tengo y ni siquiera estoy currando en la zona.
    Un consejo seria que dentro de cada temporada, a medida que se acercan las competiciones, pasar de palas medias a palas más pequeñas, intentando mantener el crono (así facilitas que suba la frecuencia).
    Las palas grandes se pueden usar para trabajo de fuerza específica o trabajo de intensidad donde la pala sí la muevo a velocidades útiles. Otro posible truco en épocas de fatiga es llevar a la piscina unas palas extra de "plan B" algo más pequeñas: si por lo que sea ese día no las muevo, me paso a las pequeñas. En definitiva se trata de hacer que la pala sirva para lo que se pretende, no, como he dicho antes, que me sirva para escurrir el bulto.

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  2. Buen post, lástima que no se cite la fuente de la que se COPIA LITERALMENTE el texto. Original aquí:
    http://bcntriathlon.com/palas-en-la-natacion-conveniente-o-perjudicial/
    Y aquí:
    http://g-se.com/es/entrenamiento-en-natacion/blog/uso-de-las-palas-para-el-entrenamiento-de-natacion-conveniente-o-perjudicial

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    1. Hola OCA, buenos días. Imagino que eres Antonio Oca Gaica, no? El autor de los enlaces que aparecen en el comentario anterior.

      La verdad que vi un enlace a un articulo sobre palas a través de Facebook, hace más de un año. Creo que era el segundo articulo que aparece en tu comentario. Aunque no era desde la web a la que me diriges, pero creo que si era ese el articulo.
      Lo copie en Wold, sin guardar las referencias Bibliográficas, ni el autor.
      En este tiempo, he ido ampliando y quitando cosas, según mi opinión y mi experiencia (23 años como nadador). Así como lo leído en otros textos, como por ejemplo un Post del Triatleta Clemente Alonso que leí en su Blog.
      Y finalmente decidí colgarlo. Puedes ver que no es un copia-pega, sino hubiese copiado el enlace y colgado directamente a través del Facebook por ejemplo.
      Ya veo que eres el autor del texto de origen, el que vi a través de Facebook, y copie en el Word.
      Y siento que te hayas sentido COPIADO LITERALMENTE.
      Espero haberte explicado con este comentario lo sucedido.
      Un saludo Antonio.

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  3. Entonces lo mínimo que sería ético es CITAR el autor principal del texto que no es tuyo y que es la base de este artículo. Para eso está la bibliografía y para eso debería respetarse.

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    1. Hola Pedro, buenas tardes.
      No se si has leído, al igual que el articulo, los comentarios de después. Si no es así, te copio-pego mi respuesta al anterior comentario, que data de hace un año ya, y no se llegó a contestar.

      "La verdad que vi un enlace a un articulo sobre palas a través de Facebook, hace más de un año. Creo que era el segundo articulo que aparece en tu comentario. Aunque no era desde la web a la que me diriges, pero creo que si era ese el articulo.
      Lo copie en Wold, sin guardar las referencias Bibliográficas, ni el autor.
      En este tiempo, he ido ampliando y quitando cosas, según mi opinión y mi experiencia (23 años como nadador). Así como lo leído en otros textos, como por ejemplo un Post del Triatleta Clemente Alonso que leí en su Blog.
      Y finalmente decidí colgarlo. Puedes ver que no es un copia-pega, sino hubiese copiado el enlace y colgado directamente a través del Facebook por ejemplo.
      Ya veo que eres el autor del texto de origen, el que vi a través de Facebook, y copie en el Word.
      Y siento que te hayas sentido COPIADO LITERALMENTE.
      Espero haberte explicado con este comentario lo sucedido."

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